A cura della Dott.ssa Rosaria Giulivo – Biologa, Responsabile del Laboratorio di Analisi San Modestino

Quando si parla di longevità, il pensiero corre subito a Okinawa, l’arcipelago giapponese diventato celebre per l’elevato numero di ultracentenari. Per anni si è cercato di individuare il “segreto” della loro lunga vita, attribuendolo a un particolare alimento o a qualche ricetta tradizionale.

La ricerca scientifica più recente racconta invece una storia diversa.

Non esiste un alimento miracoloso capace di far vivere più a lungo. La longevità è il risultato di tanti fattori che agiscono insieme: patrimonio genetico, attività fisica, relazioni sociali, qualità dell’assistenza sanitaria e, naturalmente, alimentazione.

Una revisione scientifica pubblicata nel 2026 sul Journal of Translational Medicine conferma che le popolazioni più longeve condividono soprattutto uno stile alimentare semplice: molti legumi, cereali integrali, verdure, frutta e frutta secca, pochi alimenti ultraprocessati e un apporto calorico moderato.

Il messaggio non è imitare il menù di Okinawa, ma adottare abitudini quotidiane che aiutino il cuore a lavorare meglio e riducano nel tempo il rischio cardiovascolare.

 

Mangiare meglio significa investire sulla salute futura

Uno studio pubblicato nel 2024 sull’American Journal of Clinical Nutrition, che ha analizzato i modelli alimentari di sette Paesi, ha stimato che una dieta ottimizzata potrebbe aumentare, in termini teorici, l’aspettativa di vita di una persona di 40 anni da 6,2 fino a 9,7 anni.

Naturalmente si tratta di una stima statistica e non di una promessa individuale. Tuttavia, il messaggio è chiaro: scegliere ogni giorno alimenti più sani può fare la differenza nel lungo periodo.

La ricerca suggerisce di privilegiare:

• legumi;
• cereali integrali;
• frutta e verdura;
• frutta a guscio;

limitando invece il consumo di carni lavorate, bevande zuccherate e prodotti industriali.

 

Il sale: un nemico che spesso non vediamo

Tra i principali fattori di rischio modificabili per la salute del cuore continua a esserci l’eccesso di sale.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di assumere meno di 2 grammi di sodio al giorno, equivalenti a meno di 5 grammi di sale.

 

La media mondiale, però, supera abbondantemente questo limite, raggiungendo circa 4,3 grammi di sodio al giorno.

Il problema è che il sale non proviene soltanto da quello aggiunto durante la preparazione dei pasti. È presente soprattutto in:

• pane e prodotti da forno;
• salumi;
• formaggi stagionati;
• snack confezionati;
• salse;
• piatti

Un’assunzione elevata di sodio favorisce l’aumento della pressione arteriosa e, nel tempo, aumenta il rischio di ictus, infarto e malattie cardiovascolari.

 

Cosa mangiano davvero i centenari?

Secondo la revisione pubblicata nel 2026, le popolazioni longeve assumono mediamente circa 1,6 grammi di sodio al giorno, mentre le ricostruzioni storiche della dieta tradizionale di Okinawa riportano valori intorno a 1.113 milligrammi di sodio.

Sono dati che vanno interpretati con cautela, ma risultano coerenti con un’alimentazione composta prevalentemente da cibi freschi, poco lavorati e naturalmente poveri di sale.

 

Non conta solo il peso: attenzione al girovita

La bilancia non racconta tutta la storia.

Il grasso viscerale, cioè quello localizzato nell’addome, rappresenta uno dei principali indicatori del rischio cardiometabolico perché favorisce ipertensione, alterazioni della glicemia e dei lipidi.

Le Linee Guida Europee ESC 2024 ricordano che una perdita di circa 5 chilogrammi può ridurre la pressione arteriosa di:

• 4,4 mmHg per la pressione sistolica;
• 3,6 mmHg per la pressione

Anche una riduzione del 5-10% del peso corporeo può migliorare significativamente il metabolismo degli zuccheri e dei grassi.

L’obiettivo non è inseguire la magrezza estrema, soprattutto nelle persone anziane, ma prevenire l’aumento progressivo del girovita durante la mezza età.

 

Ridurre il sale produce benefici concreti

Che diminuire il consumo di sale migliori realmente la salute cardiovascolare è stato dimostrato anche dal grande studio internazionale SSaSS, pubblicato sul New England Journal of Medicine.

 

Lo studio, condotto su quasi 21.000 persone ad alto rischio cardiovascolare, ha evidenziato che l’utilizzo di un sostituto del sale contenente il 75% di cloruro di sodio e il 25% di cloruro di potassio ha determinato una riduzione del:

• 14% del rischio di ictus;
• 13% degli eventi cardiovascolari maggiori;
• 12% della mortalità

Sulla base di queste evidenze, nel 2025 l’OMS ha pubblicato specifiche raccomandazioni sull’impiego dei sostituti del sale a basso contenuto di sodio.

È importante ricordare, però, che questi prodotti non sono indicati per tutti e devono essere utilizzati solo dopo il parere del medico nei pazienti con malattie renali o altre condizioni che richiedono particolare attenzione.

 

La prevenzione inizia anche in laboratorio

Molti dei principali fattori di rischio cardiovascolare non provocano sintomi nelle fasi iniziali. Colesterolo elevato, alterazioni della glicemia, aumento dell’omocisteina o della Lipoproteina(a) possono rimanere silenziosi per anni, favorendo lentamente il danno vascolare.

Per questo motivo la prevenzione non passa soltanto attraverso una corretta alimentazione, ma anche attraverso controlli periodici che consentano di individuare precocemente eventuali alterazioni.

Presso il Laboratorio di Analisi San Modestino, diretto dalla Dott.ssa Rosaria Giulivo, è possibile eseguire esami e check-up dedicati alla prevenzione cardiovascolare, utili per valutare i principali fattori di rischio e monitorare nel tempo il proprio stato di salute.

Tra gli esami che il medico può prescrivere rientrano, ad esempio:

• profilo lipidico completo (colesterolo totale, HDL, LDL e trigliceridi);
• glicemia ed emoglobina glicata;
• creatinina e funzionalità renale;
• omocisteina;
• Lipoproteina(a);
• Apolipoproteina B;
• altri approfondimenti specifici in base alla storia clinica del

La diagnosi precoce rappresenta uno degli strumenti più efficaci per prevenire le malattie cardiovascolari e impostare, insieme al proprio medico, un percorso di salute personalizzato.

 

La lezione dei centenari

La vera lezione che arriva da Okinawa è meno spettacolare di quanto si possa immaginare, ma molto più utile.

Non esiste la dieta della longevità. Esiste una lunga serie di scelte quotidiane: usare meno sale e più erbe aromatiche, preferire alimenti freschi e poco trasformati, consumare più legumi, cereali integrali, verdure e frutta secca, mantenere un peso equilibrato e controllare regolarmente i principali indicatori della salute cardiovascolare.

 

Perché il cuore non premia gli eccessi, ma la costanza. E la longevità non nasce da un singolo alimento, bensì da tante buone abitudini costruite giorno dopo giorno.

 

 

Articolo a cura della Dott.ssa Rosaria Giulivo

Biologa – Responsabile del Laboratorio di Analisi San Modestino

Le informazioni contenute in questo articolo hanno finalità esclusivamente divulgative e non sostituiscono il parere del medico. Gli esami di laboratorio devono essere prescritti e interpretati dal medico nell’ambito della valutazione clinica del paziente.